樂活美學

導語：懷孕後，孕媽媽會不自覺地增加飯量，畢竟是兩個人，“一人吃兩人補”。這時大家都會覺得吃得越多越好，吃得越貴越好，補得越多越好。寧願補過了也不能少了，生怕補少了影響寶寶發育。所以在孕期，孕媽媽都會盡量地把所謂的營養品或補品吃足，希望以此滿足寶寶生長發育的需求，不能讓寶寶輸在起跑線上。這樣的說法有道理嗎？我們一起了解一下。

飲食不是吃得越多越好

中國營養學會婦幼分會認為，孕早期孕婦的營養需求和孕前是一樣的，到了孕中期以後，每天只要增加總能量的10%就足夠了，所以一個人吃兩個人補不是簡單的1 1=2 ，而是等於1.1。那麼這10%是多少呢？如果只是按能量來看，不管蛋白質等營養素配比的話，這10%其實就是50克大米的能量，也就是說如果孕婦到孕中期後在常規飲食基礎之上每天多吃50g大米(或是所謂的1兩飯)就能滿足每天能量的需求。

其實所有的食物或營養品都是有劑量-效應關係，少了不能滿足需求，多了，就算是食物對人體也會造成傷害，這傷害雖然不像毒物那樣立刻可以表現出來，但在長期的累加中會對身體各器官造成代謝負擔而使其功能減弱。孕婦在整個孕期由於代謝的改變，所有器官的代謝負擔都在加重，如果飲食再加量，代謝負擔更重，所以在孕期可發生一些特殊的並發症，比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病和先兆子癇等，因此合理的、均衡的飲食才是有營養的。而且可以最大限度地減輕各臟器的負擔。

水果也未必吃得越多越好

“你看，我家的寶寶皮膚那麼好，就是因為我懷孕時水果吃得多，你也多吃水果”媽媽們都會這樣和孕婦分享經驗，但這句話是錯的。寶寶的皮膚都很好，吹彈可破，像剝了殼的雞蛋，用任何形容詞來誇讚都不為過，這是自然使然，寶寶的皮膚特別嬌嫩，所以寶寶皮膚都很好。皮膚的好壞和顏色是基因決定的，外在因素影響很小，更不可能受某一個或某一類食物的影響，就算是受到食物的影響，也不可能是水果。

我們來看看皮膚的結構，人類細胞的細胞膜是脂質雙分子結構，影響較大的應該是蛋白質和脂肪，只有在均衡營養前提下，所有的營養素共同發揮作用，才能維持人體的健康，還有皮膚的健康，不可能表像到某一種或某一個食品。就水果而言，如單以水果為食，因缺乏蛋白質、脂肪等必需營養素而不能維持生命，何況是皮膚的好壞，所以健康和美麗一定是建立在合理營養，均衡膳食的基礎之上。

維生素C和一些抗氧化因子可以延緩皮膚的衰老，但就抗氧化效果而言，其含量水果不如蔬菜，也就是說蔬菜抗氧化能力優於水果，建議多吃蔬菜，而少吃水果，水果含有蔗糖、果糖等醣類，所以口感會甜，而蔬菜以澱粉為主，但就是水果裡的蔗糖、果糖等醣類可能會影響體內的糖代謝和脂肪代謝，所以建議把水果控制在每天250克以下，而蔬菜要吃足500克以上。人體對營養素的代謝存在著個體差異，有的孕婦水果吃多了可能沒有問題，但很多孕婦可因此誘發妊娠期糖尿病，所以對水果一定要慎重，不要讓它成為甜蜜的殺手。

食物不是越貴越有營養

隨著經濟的發展，人們的生活水平越來越高，而過去所謂的山珍海味也越來越容易得到，在孕期，人們會把比較昂貴的食品看成營養高的食品，比如海參、鮑魚等，可惜事實並非如此。

食物的營養成分錶

就蛋白質而言，鮑魚、海參等食品和雞蛋營養差不多，如果是水發海參，營養價值很低；如果浸發海參是用鹼水，那營養價值會更低，而且食物的可替代性太強，也就是說沒有一種食物是必需的，都有相應的食物可替代。比如鮑魚屬貝殼類食品，可替代的就有蛤蜊、蚌等。

如果從海產品的角度，海參、鮑魚比不過深海魚，深海魚因含有DHA而對寶寶大腦和視神經發育可能有幫助，目前沒有發現鮑魚、海參有對人體健康十分有幫助的成分，所以從性價比來看，海參和鮑魚並不是性價比非常好的食品，所以吃不吃也無所謂。

總之，沒有一種食物是完美的，只有科學搭配，合理膳食，才能滿足每天的營養需求，而不是某種或一種食物。只要膳食搭配合理，基本可以滿足每人每天的營養需求，甚至可以不用額外補充各種營養補充劑。

營養補充劑不是越多越好

目前孕婦被推薦補充的所謂的營養補充劑最多的可能是鈣、多種維生素、礦物質和DHA。這些其實都不用額外補，我們的食物裡都有。

1. 鈣

鈣是老生常談了，乳製品裡的鈣是最好的，吸收利用率是最高的，每天保證500毫升或克的乳製品，在加上基礎飲食，每天1000~1200毫克的鈣差不多就夠了，其實在孕期孕婦對所有營養素的吸收率和利用率是提高的，沒有必要補充太多。

2. 維生素D

還有許多孕婦表現為缺鈣的症狀，其實這和鈣可能沒有關係，而是和體內缺乏維生素D有關，所有一旦有缺鈣表現，不要老想著補鈣，先把奶喝足，同時到戶外去曬太陽，曬太陽的方式是盡量暴露皮膚，根據季節調整時間，陽光越強時間相對要短，但一般建議不低於20分鐘。

3. 多種維生素及礦物質

多種維生素和礦物質補充劑，這些補充劑目前世界衛生組織對其的建議是盡量不要服用，因為對其安全性無法評估。我們食物中蔬菜和水果是維生素礦物質的主要來源，如果能保證蔬菜、水果的攝入，每天蔬菜500克以上，水果200克左右，維生素和礦物質應該不太會缺乏，但可惜現在的導向是蔬菜吃不足沒關係，有補充劑。

特別提醒：補充劑真的可以替代蔬菜水果嗎？答案是否定的。我們可以想像，多種維生素及礦物質補充劑裡就那麼一點已知的維生素和礦物質，不會超過已知的範圍，但一棵青菜或一個蘋果，其除了含有已知的維生素和礦物質外，含有許多目前我們無法認知的營養素和生物活性物質。

隨著科學的發展，越來越多的生物活性物質被重視，而這些物質是這些所謂的營養補充劑所沒有的。所以建議孕婦盡量把食物吃足，而不是營養補充劑也可以同樣滿足需求。

4. DHA

目前證明在寶寶大腦和視神經中DHA含量豐富，但無法證明DHA對寶寶的大腦和視神經發育有作用。很多家長會說我家寶寶就是吃了DHA，你看多聰明，我是想說所有家長都覺得自家寶寶聰明。在我國，沿海地區海魚吃的得相對多，而內陸地區相對比較少，但不能證明沿海地區的人更聰明。

目前孕婦到底要不要補充DHA，一直是有爭議的話題，所以別太迷信，食物中有α-亞麻酸，在體內可以合成DHA，如果你覺得要補，也可以，目前推薦每天300~500毫克。

科學營養，合理膳食就能滿足每個人的營養需求，食物作為人類長期進化選擇的結果，所有的食物都值得珍惜，俗話說：“藥補不如食補”，營養補充劑或保健品是無法替代食物的，孕婦都非常金貴，孕育著新的生命，但不能嬌貴，一定要克服孕期的種種不適，用自己健康的生活方式和飲食行為給寶寶一個健康的未來，因為這是母親的責任。文/朱桂琦(上海交通大學蘇州九龍醫院營養科主任) (孕味官方博客)